¿Estás siempre buscando más herramientas para controlar tu afección de salud mental, nuevos enfoques, o más efectivos, que te ayudarán a sentirte mejor? Tal vez ya veas a un psicoterapeuta para aprender mejores habilidades de afrontamiento y comunicación, y tal vez también a un psiquiatra para sus medicamentos. Ambas intervenciones, la psicoterapia y la medicación, están bien estudiadas y son eficaces, pero a veces simplemente no son suficientes.
De lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que hay ayuda adicional disponible y que no requiere una receta médica. Estoy hablando de cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, la meditación consciente, el sueño, la conexión social y la nutrición; todos ellos pueden mejorar el bienestar mental. Esta no es sólo mi impresión clínica, sino que son intervenciones de bienestar eficaces y bien estudiadas. Esto es lo que nos dicen los datos:
- El ejercicio es una intervención antidepresiva útil. La «dosis» recomendada de ejercicio para el tratamiento de la depresión es de 20 kilómetros de caminata por semana. De acuerdo, esto suena como mucho, pero vamos a desglosarlo. Esto es sólo 30 minutos de caminata rápida por día; a un ritmo de 6 kilómetros/hora te llevará a 3 kilómetros/día. Si tienes limitaciones físicas, puedes dividirlo en dos bloques de tiempo de 15 minutos o tres bloques de tiempo de 10 minutos.
- Se ha demostrado que la Meditación de Conciencia Plena (Mindfulness) retrasa el tiempo entre episodios depresivos. Dicho de otra manera, se sabe que la Mindfulness aumenta los períodos de tiempo que no se tienen síntomas. ¿Cuánto tiempo de meditación necesitas para ver los beneficios? Eso depende de a quién le preguntes y de tu situación específica. Las recomendaciones varían desde una hora al día, 6 días a la semana, hasta un total de una hora de meditación durante 3 días consecutivos.
- Un sueño de calidad es fundamental para el bienestar general. Los datos parecen mostrar que hay un punto dulce cuando se trata de cuánto es mejor dormir: se recomienda aproximadamente de 6 a 8 horas por noche. El sueño restringido o excesivo conduce a problemas de salud, por lo que es mejor establecer una hora de acostarse regularmente con el objetivo de dormir de 6 a 8 horas por noche.
- Las conexiones sociales importan. Aquellos que están más conectados socialmente parecen vivir más tiempo y experimentar menos problemas de salud. La conectividad social viene en muchos sabores – juntarse con otros para tomar un café, cenar o ir al cine, unirse a algún tipo de club: las opciones son infinitas. Estas actividades se consideran Macro-socialización (grande) pero no te olvides de las oportunidades de Micro-socialización (pequeña); interactuar con extraños o conocidos casuales en breves interacciones sociales como hablar con alguien en un ascensor, o compartir una palabra amable con una persona en la cola de una caja. Cada encuentro – macro o micro – cuenta, así que ¡sal y conéctate!
- La elección de los alimentos marca la diferencia en términos de salud mental. Los datos de los que siguen la Dieta MIND (del acrónimo en inglés: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), una mezcla de las dietas mediterránea y DASH (del acrónimo en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension), reportan una reducción del 54% en el desarrollo de la Enfermedad de Alzheimer, lo cual es bastante impresionante especialmente para nuestra población que envejece.
Cuando digo «bienestar mental», puede sonar como una meta lejana para ti; como algo fuera de tu alcance. Pero puedes mejorar tu bienestar mental: tienes la capacidad de implementar cambios que te pueden acercar más a alcanzar ese sueño lejano.
Artículo original por Saundra Jain. Psicólogo y afiliada clínica adjunta de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Texas en Austin.
