Maneras simples de prevenir la demencia, prevenir el declive cognitivo y mejorar la capacidad cerebral, en un solo día.
1. Dibujar un mapa
La investigación muestra que construir un mapa mental es un serio estímulo para el cerebro. Los taxistas de Londres, por ejemplo, deben memorizar 25.000 calles y 20.000 puntos de referencia para poder obtener una licencia. Pero las nuevas habilidades en geografía no son la única ventaja; los neurólogos de la Universidad de Londres descubrieron que estos taxistas tienen hipocampos significativamente más grandes, o regiones del cerebro que almacenan y organizan la memoria.
Ejercicio de memoria: Dibuja un mapa de su vecindario, de su trayecto u otra área familiar, completamente de memoria. Luego, repite este ejercicio cada vez que visites un nuevo lugar o tomes una ruta diferente a tu casa.
2. Examínate a ti mismo
Olvídate de los juegos de ordenador o de móvil de fantasía; el papel y el bolígrafo es un método probado y verdadero para mejorar tu memoria, dicen los expertos.
Ejercicio de memoria: Trata de hacer y memorizar una lista de alimentos, tareas para completar, etc. Luego, comprueba cuántos artículos puedes recuperar después de una o dos horas. Cuanto más larga (y más complicada) sea la lista, más difícil será el entrenamiento para tu cerebro.
3. Practicar problemas matemáticos sencillos
¿Creíste que podrías despedirte de las matemáticas después de graduarte de la secundaria? Piénsalo de nuevo. Según los expertos, un problema de suma o resta al día puede mantener alejado el declive cognitivo.
Ejercicio de memoria: Resuelve algunos problemas matemáticos sencillos en tu cabeza cada mañana; no te permitas el uso de lápiz, papel o calculadora. Para subir la apuesta, trata de caminar o cocinar al mismo tiempo.
4. Pon a prueba tus papilas gustativas
Cocinar es un ganar-ganar para tu cerebro. Hacer y comer una comida activa las regiones cerebrales asociadas con el olfato, el tacto, la vista y el gusto. Además, usar tus sentidos también puede mejorar tu memoria. En un estudio, los adultos que observaron una serie de imágenes fueron más propensos a recordar a las que tenían una fragancia que a los que no la tenían.
Ejercicio de memoria: Al masticar, tómate un momento para distinguir el sabor de cada uno de los ingredientes del plato, hasta llegar a las hierbas y especias más débiles.
5. Contar una historia
La narración de cuentos es un gran estimulante mental que te ayuda a concentrarte en los detalles importantes, a asociar las emociones con tus recuerdos y a recordar los acontecimientos importantes de la vida con facilidad más adelante. También se ha utilizado como tratamiento para la enfermedad de Alzheimer.
Ejercicio de memoria: Antes de ir a dormir por la noche, repite los eventos del día en tu cabeza. Trata de recordar los detalles de cada momento, desde el momento en que te despertaste hasta que te metiste en la cama.
6. Ir a clases
Para mantener la cabeza en forma, es importante seguir aprendiendo, sin importar la edad. Los expertos creen que continuar aprendiendo durante toda la vida puede prevenir el envejecimiento mental y estimular la memoria.
Ejercicio de memoria: Ya sea que se trate de cocinar o de cálculo, inscríbete en una clase que te enseñe algo nuevo. Confía en nosotros, tu cerebro te lo agradecerá.
7. Practica un nuevo deporte
Hacer que tu corazón bombee también puede hacer que tu cerebro siga bombeando. Las actividades atléticas que estimulan la mente y el cuerpo, como el yoga, el golf o el tenis, se han relacionado con la mejora de la función cerebral y los niveles de energía.
Ejercicio de memoria: Inscríbete para aprender un deporte que nunca has practicado antes, y estudia las reglas y procedimientos.
8. Desafía tus habilidades motoras
Al igual que aprender un deporte o inscribirse en una nueva clase, dominar una actividad que requiere una coordinación considerable entre las manos y los ojos puede mantener tu cerebro activo y saludable.
Ejercicio de memoria: Escoja un nuevo pasatiempo que requiera que uses tus manos, como tejer, pintar o montar un rompecabezas. Aún mejor, mastica chicle mientras lo haces; un estudio descubrió que masticar chicle mientras completas una tarea podría mejorar la concentración y la memoria.
9. Memorizar números de teléfono
Incluso una sesión corta de entrenamiento cerebral puede hacer una gran diferencia para tu memoria. Al desafiar tu cerebro con rompecabezas de memorización, los expertos creen que puedes proteger tus células cerebrales y fortalecer las conexiones entre ellas.
Ejercicio de memoria: Impresiona a tus amigos memorizando sus números de teléfono. Ashraf Al, psicólogo, recomienda dividir cada número de 10 dígitos en tres secciones; por ejemplo, 801 555 8372 es mucho más fácil de recordar que 8015558372.
10. Crear una frase mnemónica
Hacer un dispositivo mnemotécnico es una manera infalible de almacenar una regla importante, un hecho o una lista de cosas por hacer en tu banco de memoria. Algunos son acrónimos, como DHCE (Descansar, Hielo, Compresión, y Elevación), un tratamiento de primeros auxilios para lesiones. Otros vienen en forma de frases, como «primavera adelante, otoño atrás», un recordatorio para que reajuste su reloj dos veces al año.
Ejercicio de memoria: La próxima vez que necesites memorizar algo apresuradamente, inventa un acrónimo o una frase inteligente para ello.
11. Aprender un idioma extranjero
Los estudios muestran que aprender algo nuevo y complejo durante un largo período de tiempo puede proteger un cerebro que envejece. Los ejercicios auditivos no sólo son excelentes estimulantes mentales, sino que aprender un nuevo idioma también puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Ejercicio de memoria: Inscríbete en un curso de idiomas extranjeros en tu localidad o en Internet. Si tienes poco tiempo, Rosetta Stone o Duolingo te permitirán aprender a tu propio ritmo.
12. Aumenta tu velocidad de procesamiento
¿Rápido con tus pies pero lento de reaccionar? Si tu respuesta es la segunda, tu cerebro podría estar en problemas. Aprender a reaccionar y procesar las cosas a un ritmo rápido puede prevenir la demencia, según una investigación publicada en la revista Frontiers in Aging Neuroscience.
Ejercicio de memoria: Pruebe PQRST, un método de cinco pasos para procesar rápidamente información escrita extensa. El acrónimo significa: Previsualizar o hojear el material, hacer preguntas sobre los puntos principales del documento, releerlo, estudiar las respuestas a sus preguntas, y hacer una prueba tú mismo.
13. Repítelo en voz alta
Decir información en voz alta puede aumentar sus probabilidades de recordarla más tarde, según las investigaciones. En un estudio publicado en la revista Memory, los sujetos que leen información escrita en voz alta mostraron un aumento de entre cinco y quince por ciento en la retención.
Ejercicio de memoria: Para recordar algo que acabas de hacer, escuchar o leer, repítelo en voz alta; al hacerlo, la memoria quedará grabada en tu mente.
14. Conserva tu energía mental
No malgastes tu valioso capital intelectual tratando de recordar dónde pusiste tus llaves o la hora de tu próxima cita con el médico. Al eliminar las distracciones innecesarias, puedes concentrar tu energía en la nueva información que realmente deseas recordar.
Ejercicio de memoria: Mantén un calendario o planificador, y designa un espacio para los artículos que con frecuencia pierdes.
15. Usar claves visuales
Por último, pero no por ello menos importante, no hay ningún daño en llevar esa cuerda ocasional alrededor de tu dedo para refrescar tu memoria.
Ejercicio de memoria: Coloca notas post-it en el teclado de tu ordenador, escritorio o refrigerador para que sirvan como recordatorios durante todo el día. También puedes usar un brazalete o poner una alarma en tu teléfono.
