Si estás lidiando con la depresión y te has sentido decepcionado al descubrir que los antidepresivos no son tan efectivos como esperabas, no estás solo. Si bien los antidepresivos son muy efectivos para muchas personas, para otras, los medicamentos no son suficientes para ganar la batalla contra la depresión.
Afortunadamente, hay muchas estrategias no farmacológicas que son bastante eficaces, como la meditación, la higiene del sueño, una mayor conexión social y una nutrición optimizada. Una de las estrategias alternativas más efectivas es el ejercicio físico. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio tiene éxito en el tratamiento de la depresión de leve a moderada.
Por supuesto, el simple hecho de saber que el ejercicio ayuda no es suficiente, sino que es necesario saber cómo actuar. Mi propio médico me insta a hacer ejercicio para controlar mejor mi diabetes tipo 1, pero no me dice los detalles específicos: qué tipo de ejercicio, con qué frecuencia y en qué cantidad. Lo que necesito, y lo que probablemente la mayoría de nosotros necesitamos, es una rutina de ejercicio.
Por lo tanto, aquí hay algunas recomendaciones específicas con respecto al ejercicio para la salud general y específicamente para la depresión:
- Para la salud general: mínimo 30 minutos al día, al menos intensidad moderada, 5 o más días a la semana. Puede ser una sesión de 30 minutos o varios períodos de actividad más cortos, que duren 10 minutos o más.
- Para la depresión: 20 kilómetros de caminata por semana. No te asustse por 20 kilómetros por semana ya que esto equivale a 30 minutos de caminata enérgica por día, que se divide en 3 kilómetros por día a 6 kilómetros por hora.
Utilizo algo en mi práctica y en mi vida personal que te puede resultar útil. Yo lo llamo FID. FID significa frecuencia, intensidad y duración.
- Frecuencia – 5 o más días a la semana
- Intensidad – al menos moderada
- Duración – 30 minutos (recuerde, está bien dividirlo en partes más pequeñas de tiempo)
Para algunos de vosotros, esta prescripción de ejercicio puede parecer demasiado difícil. Si ese es el caso, yo recomendaría comenzar con una meta más pequeña de caminar 5-10 minutos cada día. Puede que no parezca mucho, pero en realidad, es un gran comienzo. A medida que aumentes tu resistencia, añade uno o dos minutos cada dos días hasta que alcances la meta de caminar 3 kilómetros por día. Lo más importante es comprometerse a hacer ejercicio regularmente. Habrá días en los que no tendrás ganas de hacer ejercicio, y es especialmente importante que cumplas con tu compromiso en esos días.
Te sugeriría que busques un compañero de ejercicios, colocar tu programa de ejercicios en tu calendario y establecer alertas de recordatorio usando tu teléfono. No te detengas ahí: crea un registro de seguimiento diario y documenta tus prácticas de ejercicio. Guarda estos registros y consulta cómo te ha ido durante la última semana o el último mes. Usa esta información para identificar cualquier barrera que hayas encontrado. Haz una lluvia de ideas con tu compañero de entrenamiento y encuentra maneras de resolver estas barreras.
Recuerda, su salud mental está en juego. No pases por alto una de las estrategias más efectivas en la lucha contra la depresión. Ya sea que uses el ejercicio como una estrategia independiente o como un complemento de los antidepresivos, agarra tus zapatillas y haz ejercicio.
Artículo original por Saundra Jain. Psicólogo y afiliada clínica adjunta de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Texas en Austin.