Cuando trato a alguien por insomnio crónico, la recomendación número uno que le doy es pasar menos tiempo en la cama. ¿Qué? ¿Cómo podría menos tiempo en la cama conducir a un mejor sueño?
Después de una noche complicada de sueño, a menudo dormimos hasta tarde, nos acostamos más temprano o tomamos una siesta. Estos comportamientos comprensibles tienen dos grandes desventajas:
Primero, interfieren con tu ritmo circadiano, el cual le dice a tu cuerpo cuánto debes esperar parar dormir. Además, reducen tu «hambre» de sueño a la hora de acostarte.
Por ejemplo, imagina que te acuestas a las 10:00 p.m. y no te duermes hasta la 1:00 a.m.; cuando tu alarma suena a las 6:00 a.m., la restableces y te despiertas las 8:00. Si intentas acostarte a las 10:00 de la noche, sólo habrá estado despierto durante 14 horas, por lo que es poco probable que te duermas rápidamente.
Estar acostado en la cama despierto también hará que te sientas ansioso e irritado por su sueño. Como resultado, tu cerebro comenzará a vincular «cama» con «ansiedad y estar despierto», reduciendo aún más tus posibilidades de dormir bien.
Para poder dormir rápidamente y dormir profundamente, necesitamos hacer coincidir el tiempo que pasamos en la cama con la cantidad de tiempo que podemos dormir, un enfoque llamado «Restricción del sueño«, aunque prefiero la «Programación del sueño«, que suena más amigable. Es una parte esencial de la terapia cognitivo-conductual, un tratamiento de primera línea para el insomnio. Aquí está cómo hacerlo:
1. Lleva un registro de tu sueño durante una semana; para cada noche, calcula cuántas horas pasaste en la cama y resta el tiempo que estuviste despierto en esa ventana. Por ejemplo, si estuviste en cama de 9:00 p.m. a 6:00 a.m. (9 horas) y tardaste 2 horas en quedarte dormido, tu tiempo de sueño para esa noche es de 7 horas.
2. Calcula tu tiempo promedio de sueño para la semana, que es la cantidad de sueño que tu cuerpo es capaz de tener en este momento.
3. Determina tu hora de despertarte basándote en cuándo necesitas estar despierto durante el día.
4. Resta tu tiempo promedio de sueño de tu hora de despertarte; ésta es tu hora de acostarte. Por ejemplo, si puedes dormir 7 horas por noche y necesitas levantarte a las 6:00 a.m., tu hora de acostarte sería a las 11:00 p.m..
5. Sigue tu horario de sueño todas las noches durante una semana, continuando con el seguimiento de tu sueño. Cuanto más consistente sea, más rápido mejorará tu sueño.
6. Vuelve a evaluar después de una semana. Si estás durmiendo 85-90% del tiempo que estás en la cama, comienza a acostarte 15 minutos antes durante una semana.
7. Repite el paso 6 si siguse sintiendo que necesitas dormir más. Si tu sueño comienza a desmoronarse, reduce tu tiempo en la cama a una cantidad que estaba funcionando.
La programación del sueño es una manera poderosa de alinear tu ritmo circadiano y tu impulso de sueño, tus dos mejores amigos para dormir bien. Puede ser difícil al principio a medida que tu cuerpo se adapta, pero las personas con las que he trabajado normalmente me dicen que un sueño reparador bien vale la pena el esfuerzo.
Artículo original por Seth J. Gillihan. Psicólogo y profesor clínico asistente de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania.