Algunos hábitos pueden ser difíciles de superar, pero el problema puede no ser el hábito en sí, sino cómo estás tratando de superarlo. No todos los enfoques son igualmente eficaces. Por ejemplo, las probabilidades de que puedas dejar de comer de madrugada a través de la pura fuerza de voluntad por sí sola son muy pequeñas, pero eso no significa que el hábito no se pueda superar.
Si estás decidido a superar un patrón poco saludable, aquí tienes un plan que se basa en principios sólidos de cambio de comportamiento:
Identifica el hábito que deseas cambiar. Este paso puede parecer obvio, pero a menudo somos demasiado imprecisos sobre los cambios que queremos hacer. Por ejemplo: «Comer de madrugada» no especifica qué alimentos, en qué cantidades o a qué hora de la noche. Una descripción más clara podría ser: «Comer dulces después de las 8 pm.»
Usa un lenguaje positivo para describir tus metas. Las metas positivas son más convincentes que las negativas, ya que enfatizan los beneficios de nuestro nuevo comportamiento y no refuerzan el sentimiento de privarnos a nosotros mismos. Así que en lugar de decir: «estoy evitando la comida rápida«, por ejemplo, prueba algo como: «Estoy comiendo alimentos más saludables«.
Reconoce tus desencadenantes. Cuando entendemos las fuerzas a menudo sutiles que impulsan nuestro comportamiento, podemos averiguar la función de nuestro hábito, que necesidad estás tratando de satisfacer. El primer paso es identificar los pensamientos, las emociones y las circunstancias que conducen a nuestro comportamiento no deseado. Para comer de madrugada podrían incluir: «sentarse frente al televisor«, «sentirse aburrido» y «estar ansioso por el trabajo«.
Identifica los resultados de tu comportamiento. Escribe las consecuencias de tus hábitos poco saludables, incluyendo tanto los positivos como los negativos. Las desventajas pueden ser tan obvias para ti que es fácil ignorar sus beneficios. Por ejemplo, comer dulces por la noche frente al televisor puede causar un aumento de peso no deseado, pero también proporciona una distracción agradable y un aumento de energía cuando te sientes cansado y vagamente intranquilo.
Planifica nuevas formas de satisfacer tus necesidades. Una vez que sepas qué es lo que está impulsando tu comportamiento y cuáles son los resultados, haz una lluvia de ideas sobre otras maneras de satisfacer tus necesidades, sin los efectos negativos del patrón poco saludable. Por ejemplo, si te sientes ansioso, puedes hacer una rutina de yoga por Internet en lugar de ir a la cafetería.
Haz más fácil la mejor elección. Conocer tus factores desencadenantes te permite hacer cambios que te lleven a una mejor opción. Por ejemplo, podrías darte cuenta de que no tener ropa limpia para hacer ejercicio te desalienta de hacer ejercicio; si compras más ropa, será menos probable que te saltes el gimnasio porque no has hecho la colada. También puedes hacer que la peor opción esté menos disponible, como comprar sólo el postre suficiente para una sola ración, por lo que es mucho más difícil de darse un atracón.
Sé claro en cómo describes tu nuevo comportamiento. El lenguaje que utilices moldeará la mentalidad que aportas a tus esfuerzos. Por ejemplo: «Estoy tratando de no dejar que la bebida se me vaya de las manos» deja mucho margen de maniobra, especialmente ante la presión de los compañeros, mientras que «el alcohol ya no es una opción para mí» es algo más claro y decisivo.
Sé responsable. Dile a los demás acerca de los cambios que estás haciendo (recordando usar un lenguaje claro), lo cual te hará más propenso a comprometerte con los cambios deseados. También puedes ser responsable contigo mismo si llevas un registro de tu progreso; por ejemplo, puedes descargar una aplicación gratuita que te facilite el seguimiento de tus nuevos hábitos.
Recompénsate. Incorporar incentivos en tu plan puede darte un empujón útil para seguir adelante con los cambios que estás haciendo. Podría ser una pequeña recompensa como una buena taza de té para las victorias diarias, y recompensas más grandes como un viaje al spa para los hitos más grandes. Haz algo que sepas que esperarás con ansias, y asegúrate de cumplir la promesa que te hiciste a ti mismo de tener la recompensa.
Al comprender lo que impulsa tu comportamiento, tendrás muchas maneras de superar hábitos poco saludables, al mismo tiempo que te aseguras de que se satisfagan tus necesidades subyacentes.
Artículo original por Seth J. Gillihan. Psicólogo y profesor clínico asistente de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania.
