Si alguna vez has luchado con la depresión, entenderás lo difícil que es hacer las cosas más simples. Uno deja de disfrutar de las cosas que antes amaba, siempre te sientes cansado y la vida social se convierte en una pesadilla. Desafortunadamente, no hay una solución rápida para vencer la depresión, pero hay muchas cosas que puedes hacer y que te pueden ayudar a manejar mejor la depresión cuando estás luchando. Aquí hay cinco de ellas.
1) Crea una estructura en tu vida aferrándote a una rutina
Es fácil sentir que las cosas están fuera de tu control cuando estás deprimido. Cuando me diagnosticaron depresión grave, me preocupaba constantemente perder el tiempo. Los días se sentían como si estuvieran desapareciendo y me sentía frustrada por no haber logrado las cosas que necesitaba. Siempre tenía una lista de cosas que había que hacer, pero siempre las dejaba para el último minuto. A menudo, esto significaba quedarme sin tiempo o tratar de hacer cien cosas a la vez. Pero al final sólo me llevaba a una mayor frustración. Sentí que no tenía estructura en mi vida.
Establecer la estructura de tu vida y crear una rutina es realmente importante. Crea un sentido de propósito y, lo que es más importante, de motivación. Cada vez que completas una meta, tu cerebro libera dopamina, un químico que nos hace sentir bien. Escribe una lista de las cosas que necesitas hacer y no las dejes hasta el último minuto. Comienza el día completando tareas pequeñas y gratificantes. Algo tan simple como hacer la cama al levantarse puede crear un efecto dominó de comportamiento positivo que dura todo el día. Las personas deprimidas a menudo se sienten culpables por descuidar la responsabilidad. Crear una rutina y seguirla significará que eres capaz de hacer las cosas que necesitas hacer. Nos sentimos bien cuando hacemos cosas, ¡así que hagámoslas!
2) Enfréntate a tus miedos: No evites las situaciones sociales
Enfrentarte a tus miedos nunca es fácil, pero evitar situaciones sociales que te asustan puede empeorar aún más tus síntomas de ansiedad y depresión. Normalmente descubrimos que las cosas a las que teníamos miedo -ya sea conocer a un nuevo grupo de personas o ir a un lugar al que normalmente no irías- nunca terminan siendo tan aterradoras después. En psicología, entrar en contacto con tus miedos se llama exposición. Si lo que temes termina siendo agradable, tu cerebro dejará de asociarlo con el miedo.
Si evitas estas cosas tu cerebro reforzará ese miedo. Si estás deprimido, es fácil pensar mucho en las situaciones sociales. Normalmente tenemos pensamientos muy complicados sobre socializar con otras personas y si estás deprimido o sufres de ansiedad, probablemente te imagines 20 resultados diferentes a una conversación que acabas de tener. Tenemos que recordar que estas preocupaciones son poco realistas y por lo general sólo están en nuestras mentes. Al enfrentarnos a nuestros miedos, aprendemos que no había mucho de qué asustarnos. Más importante aún, los seres humanos somos naturalmente altruistas. Nos preocupamos por otras personas, y puede que descubras que pasar más tiempo con tus amigos es justo lo que necesitas para sentirte mejor cuando estás deprimido.
3) Admitir que estás luchando con la depresión y abrirte a alguien
Es fácil sentir que nadie se preocupa por ti cuando estás deprimido, así que es importante asegurarse de que las personas que sí se preocupan por ti sepan que estás luchando. Admitir que estás luchando contra la depresión y abrirte a alguien sobre cómo te sientes por primera vez será difícil. Es algo muy valiente y también es una de las cosas más importantes que puedes hacer. La gente que se preocupa por ti será naturalmente comprensiva. Si no tienes a nadie cercano con quien puedas hablar sobre tu depresión, es posible que quieras considerar la posibilidad de ver a un profesional.
Una de las cosas que puedes querer considerar es la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). Esta es una terapia de conversación que ayuda a controlar la depresión cambiando las maneras en que piensas y te comportas. Se enfoca en cómo tus pensamientos y actitudes afectan a tus sentimientos y comportamiento. Personalmente, después de TCC durante un año, lo encontré increíblemente útil, y uso muchas de las técnicas que aprendí en mis sesiones para controlar la depresión hoy.
4) Eres lo que comes: ¡Así que sigue una dieta que te haga sentir bien!
Hay ciertos alimentos que pueden ayudar con la depresión. Cambia los alimentos procesados y para llevar, por una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que las dietas con mucha vitamina B12, como la dieta mediterránea, pueden ayudar a combatir la depresión.
Evita los alimentos azucarados y definitivamente deja de consumir alcohol. Los alimentos azucarados harán que la cantidad de glucosa en la sangre fluctúe, lo que provocará estallidos de mala concentración, cansancio y cambios de humor. El alcohol es literalmente un depresivo, capaz de interrumpir nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. No tienes que seguir una dieta estricta y todavía puedes disfrutar de las golosinas ocasionales, pero no te dejes llevar por los alimentos que son malos para ti. Todos somos conscientes de esa culpa que puede surgir si nos excedemos en la comida para llevar o en los helados, así que ten en cuenta lo mal que te hace sentir y asegúrate de que esté limitada antes de que se convierta en un comportamiento autodestructivo.
5) Entender mejor tu depresión aprendiendo sobre psicología y filosofía
Aprender sobre la depresión y su comportamiento puede ayudarte a manejar mejor la depresión. La depresión nunca es la misma de una persona a otra. Todos luchamos de diferentes maneras y ser capaz de entender qué es lo que desencadena tu depresión puede ayudarte a encontrar maneras de vencerla. Una de las cosas más útiles que encontré fue leer libros de autoayuda y ver videos sobre depresión y ansiedad para aprender acerca de los comportamientos comunes y cómo la gente se enfrenta a ellos.
Mencioné brevemente la terapia cognitivo-conductual en el punto 3, pero una de las razones por las que me pareció tan útil fue que me enseñó a identificar cuándo me sentía deprimido y a veces incluso por qué. Todavía lo uso ahora para ayudarme a reconocer los comportamientos autodestructivos. También me pareció muy útil estudiar filosofía antigua, ya que muchos filósofos, como Carl Jung, Freidrich Neitzsche y Peter Wessel Zapffe, discuten a menudo la psicología y el comportamiento humano en sus ensayos. Uno de los mejores canales de YouTube para aprender sobre este tipo de cosas es Academy Of Ideas.
Comprender tus pensamientos y cómo pueden estar influyendo en tu depresión es una de las habilidades más importantes que puedes aprender para ayudar a manejar la depresión.