El control de la ira es el proceso de aprender a reconocer las señales de que está enfadado, y tomar medidas para calmarse y hacer frente a la situación de una manera positiva. El manejo de la ira no trata de evitar que sienta rabia o animarle a mantenerla. La ira es una emoción normal y saludable cuando se sabe expresar adecuadamente – el control de la ira trata de aprender cómo hacer esto “. – Clínica Mayo
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Si bien la cita anterior puede ser larga, proporciona tal vez la descripción más concisa de lo que constituye «la gestión y el control de la ira«. No es la negación de la ira, ni el intento de suprimir cualquier sentimiento que pueda surgir de la emoción. La gestión de la ira es aprender a lidiar con la ira. Muchos de nosotros hemos experimentado episodios recurrentes de cólera incontrolable o hemos conocido a alguien cercano a nosotros que los tiene. Trágicamente, el resultado final de la ira irreprimible es demasiado a menudo perjudicial emotivamente y físicamente. Muchas muertes a manos de otra persona han sido atribuidas a ataques de rabia o similares.
Todos experimentamos estas oleadas de ira – en varios grados – de vez en cuando. Tal vez es cuando alguien nos corta mientras conducimos, cuando un miembro de la familia genera un conflicto, o cuando un compañero de trabajo se niega a trabajar de forma conjunta y amistosa. En estos y muchos otros escenarios, la tentación de recurrir a la ira es muy convincente. Si surge una fuerte oleada de ira, lo mejor es aceptar su presencia y controlarla. Esto nos lleva al tema de este artículo: la gestión de la ira con eficacia.
5 TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA IRA QUE LE AYUDARÁN A MANTENERSE EN PAZ:
1. IDENTIFICAR UNA POSIBLE SALIDA
En lugar de concentrarse en lo que le hizo enfadar, haga un esfuerzo consciente para resolver el problema. ¿El comportamiento errático de su hijo lo está molestando? Encuentre algo que lo mantenga ocupado. ¿Su amigo o miembro de la familia está haciendo algo que le hace enfadarse? Cálmese y tenga una conversación constructiva o establezca algunos límites definidos.
Manténgase consciente del hecho de que la ira desenfrenada no resuelve nada. De hecho, el resultado es a menudo mucho peor. Respire profundamente, mantenga cierta autodisciplina y piense en una solución racional.
2. PERDONAR Y (QUIZÁS) OLVIDAR
El perdón es uno de los antídotos más poderosos para el resentimiento. Permitir que la ira y otros pensamientos y sentimientos negativos distorsionen y perturben la vida cotidiana no conduce en última instancia a nada más que amargura, ira y pesimismo.
Si usted puede perdonar a alguien que provocó sentimientos de ira, ambos aprenderán una valiosa lección. Para usted, la capacidad de perdonar volverá a enfatizar la verdad de que nadie puede determinar su estado de ánimo. Para el «infractor», la tolerancia que exhibe puede ser suficiente para recordarle la importancia de permanecer fiel a la palabra de uno.
Si tal persona traiciona repetidamente su sentido de la compasión, es probable que sea la hora de reconsiderar la relación. Dependiendo de la frecuencia de la desconfianza y la naturaleza de la ofensa(s), la priorización de perdonar en lugar de olvidar puede ser la mejor solución (y más saludable).
3. MEJORAR SUS HABILIDADES DE ESCUCHA
Afinar sus habilidades de escucha puede parecer una solución irrelevante, pero es más importante de lo que cree. Cuando somos oyentes activos, mejoramos instantáneamente la comunicación entre la otra persona y nosotros. Esto crea confianza, y esta confianza puede ayudar a mitigar pensamientos y emociones potencialmente hostiles.
Demostrar a otra persona que está realmente escuchando logra tres cosas: (1) muestra que le importa, (2) muestra que los pensamientos y emociones de la otra persona son importantes, y (3) establece o refuerza los sentimientos de empatía. A veces, una persona simplemente tiene que ser entendida. La escucha activa cumple esta necesidad de comprensión y mucho más.
4. PRACTICAR LA RELAJACIÓN
Según la Asociación Psicológica Americana (APA), las técnicas de relajación «como la respiración profunda y las imágenes relajantes pueden ayudar a calmar los sentimientos de enfado«.
La APA proporciona algunas prácticas específicas que pueden ayudar:
– Respire profundamente desde el diafragma, ya que la «respiración con el pecho» no favorecerá la relajación.
– Repita palabras tranquilizadoras, como «tomarlo con calma», «relajarse» y «estoy controlando» puede ayudar. Se recomienda practicar la respiración profunda durante este ejercicio.
– Usando imágenes, visualice algo que provoque relajación – ya sea por experiencia o imaginación.
– Los ejercicios no forzados (por ejemplo yoga, meditación, tai-chi) pueden ayudar a relajar los músculos mientras favorecen la relajación.
5. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Las personas enfadadas tienden a jurar, maldecir, o actuar de manera errática cuando se enfrentan con un factor de estrés. El problema aquí es obvio – tal comportamiento alimenta nociones amargas y hace imposible cualquier solución potencial.
La reestructuración cognitiva no implica nada más que cambiar nuestra forma de pensar. La razón por la que este método es tan eficaz, en lo que se refiere a la gestión de la ira, es que los procesos de pensamiento son instantáneamente dramatizados y exagerados cuando estamos enfadados.
He aquí un ejemplo práctico. Estamos esperando en una cola en nuestra cafetería favorita cuando el cliente frente a la cajera se queja de que su pedido está mal. Hay que entender que resolver este problema llevará tiempo, mientras un monólogo cínico empieza a aparecer en nuestra mente. En vez de decir «Esto es una mierda», «voy a llegar tarde», hay que reconocer la situación y reemplazarla racionalmente con algo como «Esta situación está fuera de mi control», «Voy a mantener la calma, y finalmente se solucionará «, etc.
Cuando hacemos el intento consciente de racionalizar tales pensamientos, será mucho más probable un resultado favorable.