¿Te encuentras a menudo retrasando las tareas? No estás solo. La mayoría de nosotros procrastinamos (dejamos las cosas y tareas para más tarde), a pesar de que esto causa estrés y puede perjudicar nuestro rendimiento diario.
Entonces, ¿por qué lo hacemos? Hay tres factores principales:
- Incomodidad: Pensamos que la tarea será desagradable.
- Ansiedad: Nos preocupa que hagamos un mal trabajo.
- Refuerzo: Nos sentimos aliviados cuando evitamos algo que tememos, lo que nos hace más propensos a repetir la evasión en el futuro.
Una vez que entendemos lo que hay detrás de nuestra procrastinación, estamos en una mejor posición para salir de ella. Las siguientes técnicas provienen de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y son algunas de las más efectivas.
Haz que sea más fácil empezar.
Es difícil exagerar el valor del impulso, ya que la mayoría de nosotros encontramos que empezar es la parte más difícil de completar una tarea.
- Planifica dedicar sólo unos minutos haciendo la primera parte de la tarea (por ejemplo, buscando y abriendo el correo electrónico al que tienes que responder).
- Divide una tarea que te abruma en partes más pequeñas que se sientan fáciles de hacer. En esta ocasión es perfecto ir a por lo pequeño. Recuerda, lo importante es comenzar.
- Utiliza sesiones de trabajo cortas de 15-25 minutos usando un temporizador. Cuando el temporizador llegue a cero, haz una pequeña pausa antes de comenzar otro bloque de trabajo.
- Planea una pequeña recompensa -como una taza de café- por completar la primera parte de tu tarea- y una recompensa mayor por terminarla.
Practica pensamientos que te animen a seguir adelante.
Nuestros pensamientos a menudo trabajan en nuestra contra fomentando la procrastinación. En vez de eso, prueba estos métodos para que tus pensamientos funcionen a tu favor.
- Reconoce la voz de la procrastinación que te da permiso para evitar tomar acción – pensamientos como: «Tendré más energía para hacerlo más tarde«. Reemplaza esta voz por algo amable y firme para ponerte en movimiento.
- Reconoce que si no tienes ganas de hacerlo ahora, probablemente no tendrás ganas de hacerlo más tarde.
- Acepta que puede haber cierta incomodidad y ansiedad, lo que no significa que tengas que posponer la tarea.
- Recuérdate por qué no quieres dejar las cosas para más tarde, incluyendo lo que te ha costado en el pasado.
- Recuérdate que si no puedes hacer la tarea a la perfección no pasa nada. Apunta a hacerlo de forma imperfecta.
Ten cuidado de no castigarte por dejar las cosas para más tarde, lo que te hará sentir mal y probablemente no te ayudará a cumplir con tu tarea. A veces es mejor hacer algo más tarde, sobre todo si estamos realmente exhaustos. Podemos rendir mejor cuando estemos más descansados.
Incluso hay algunas pruebas de que encontramos soluciones más creativas cuando procrastimos, como lo describió el profesor Adam Grant en su libro Originals (Originales). Pero asegúrate de seguir un plan para cuando llegues a tu tarea, lo que no sólo te hará más propenso a completarla, sino que también te ayudará a disfrutar más plenamente de tu tiempo de inactividad.
Artículo original por Seth J. Gillihan. Psicólogo y profesor clínico asistente de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania.