Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio

Todo el mundo quiere hacer ejercicio. Pero, ¿cuántos realmente lo hacen?

Hacer ejercicio es una de las metas más populares. No es sólo el mejor propósito de Año Nuevo: «mantenerse en forma y saludable» y «perder peso» son las dos resoluciones principales.

Por supuesto, sólo el 8% de las personas logran sus Resoluciones de Año Nuevo, y el 50% de las personas que pierden peso lo recuperan en 5 años.

Al mismo tiempo, la gente en forma parece mantenerse en forma sin esfuerzo. Y es que cuando «la vida se interpone en el camino», algunas personas se caen del tren y se rinden. Para otros, el ejercicio se convierte en algo natural.

¿Cómo se puede adquirir el hábito de hacer ejercicio para no tener que preocuparse por saltarse los entrenamientos?

1) Elige acciones pequeñas

Al comenzar una rutina de ejercicios no podrás hacer ejercicio durante tres horas al día.

El agotamiento es un gran problema cuando se empieza. Al iniciar una rutina de ejercicios, es fácil emocionarse y «morder más de lo que se puede masticar». Como dice el psicólogo de Stanford BJ Fogg: «el error número uno que comete la gente es empezar demasiado fuerte«.

Si puedes hacer ejercicio durante 10 minutos cada dos días, estarás mejor de lo que estabas antes.

Eventualmente, se puede ampliar. Con un hábito de base establecido y tiempo para entrenamientos incorporado en tu rutina, será mucho más fácil aumentar el esfuerzo. Si estuvieras construyendo una casa, comenzarías por verter los cimientos de cemento en lugar de simplemente construir sobre la tierra.

Los hábitos no son diferentes. Establece tu base a través de pequeñas acciones.

2) Definir objetivos personalmente importantes

Los investigadores están de acuerdo: establecer metas te ayuda a esforzarte más y a mantenerte motivado con el tiempo. Pero cuando te pones metas, es importante hacerlo correctamente.

Probablemente hayas oído hablar de los objetivos SMART (específicos, medibles, acordados, realistas, con un plazo determinado), y ese es un buen punto de partida. Es importante que tus objetivos sean lo más específicos posible: «perder 10 kilos en 3 meses comiendo comida casera y haciendo ejercicio en un gimnasio» es un objetivo mejor que «perder peso«.

Pero además de establecer metas específicas, es importante que sepas por qué tus metas son importantes para ti personalmente. ¿Quieres perder 10 kilos para sentirte más seguro de ti mismo? ¿Estar más saludable (y qué significa «saludable» para ti)? ¿Para atraer a una posible pareja? ¿Para poder ponerte la ropa vieja?

¿Cómo cambiará tu vida una vez que alcances tu meta? Entender la importancia de tu meta te hace más propenso a cumplirla.

3) Definir y planificar los desafíos

¿Por qué la gente cree que podrán hacer ejercicio tres horas al día, siete días a la semana? Demasiada emoción y optimismo.

Es bueno si estás entusiasmado con el ejercicio, pero también es importante ser realista. La falacia de la planificación es un sesgo cognitivo muy común, y resalta los hechos de que nosotros (como humanos) somos malos para hacer planes porque no anticipamos los desafíos que puedan surgir en el futuro.

¿Alguna vez has pensado «oh, lo haré la próxima semana cuando tenga más tiempo«, para luego descubrir que la siguiente semana estás tan ocupado como siempre? La semana que viene siempre parece más vacía porque aún no se ha llenado. Pero siempre se llena.

Con el ejercicio, ¿qué harás cuando estés cansado y hambriento después del trabajo y sólo quieras ir a casa a cenar?

¿Qué harás cuando aparezcas en el gimnasio y no tengas ni idea de qué ejercicio hacer?

¿Qué harás cuando estés en la cama un sábado, esté lloviendo y se suponía que tenías que hacer ejercicio?

Si no tienes un plan, es fácil no hacer nada. Para saltarse el entrenamiento o pararse torpemente a mirar las máquinas y marcharse es mejor pensar antes en estos retos al empezar, y pensar en algunas soluciones potenciales. Eso te dará un plan de acción.

Sabes que estarás cansado y hambriento después del trabajo. ¿Puedes tomarte un tentempié a media tarde? ¿Puedes tomar una taza de café a las dos de la tarde?

Sabes que necesitas hacer ejercicio y que no te sientes cómodo en el gimnasio. ¿Puedes ver videos de los ejercicios por adelantado? ¿Puedes encontrar una forma sencilla de hacer ejercicio de peso corporal en casa?

Estos son problemas que puedes anticipar, y planificarlos te hace mucho más propenso a alcanzar tus metas.

4) Escribe todo

A medida que avances en el proceso de identificar tus desafíos y metas, anota todo.

Esto no puede ser subestimado. Si tus metas sólo existen dentro de tu cabeza, no son metas: son sueños.

Si mantienes tus objetivos confinados en tu cabeza, es fácil desarrollar una falsa confianza. Los problemas se eliminan con una actitud de «lo resolveré cuando aparezca». Pero nunca se resuelven, y dejas de hacer ejercicio.

Escribir las metas te da un plan de acción. Es la diferencia entre acostarse en el sofá y abrir otra bolsa de patatas fritas, con la culpa de saber que deberías estar en el gimnasio, y salir del gimnasio renovado, con el resto del día por delante.

Como ventaja adicional, las investigaciones demuestran que anotar tus metas puede tener beneficios para la salud que se mantienen hasta cinco meses después.

Escribe tus metas, las razones por las que son importantes, los desafíos a los que te enfrentarás y las formas en que los superarás. Todo será más fácil.

5) Incorpora el ejercicio a tus hábitos existentes

He estado haciendo ejercicio durante años, 3-4 veces a la semana como un reloj. Ejercitarse un sábado sigue siendo difícil.

El fin de semana, no hay estructura en mi agenda. Me acuesto en la cama hasta que tengo ganas de levantarme, entro en Internet hasta que tengo ganas de hacer la comida. Eventualmente podría ir al gimnasio, pero para ello es necesario vestirse, salir por la puerta, hacer el viaje desde mi casa…

Hay demasiadas decisiones que tomar.

Siempre que puedas, deja que tu entorno te convenza de que hagas ejercicio. Las investigaciones muestran que los hábitos son más fáciles de formar cuando vienen después de los hábitos existentes.

Después de completar una cadena de acciones (por ejemplo, la rutina de ir al baño por la mañana) no hay una próxima acción clara que tomar. Agregar una acción siguiente y extender la cadena es una manera fácil de que tu entorno te diga qué hacer.

Ya tienes docenas de hábitos existentes. Cuando quise empezar a meditar, lo incorporé a mi rutina matutina -ir el baño, afeitarme, cepillarme los dientes, ducharme, hidratarme- y simplemente lo coloqué al final.

¿Qué hábitos ya tienes? Configura tu horario para que puedas pasar sin problemas de una acción a la siguiente.

6) No hagas cosas que odias

Uno esperaría que esto fuera evidente, pero nunca lo parece. Los nuevos deportistas a menudo hacen cosas que odian porque piensan que se «supone» que deben hacer.

Si odias correr, ¡no corras! Si odias el entrenamiento a intervalos, ¡no lo hagas!

Una vez que tengas un hábito establecido de hacer ejercicio, puedes considerar volver a añadir esas cosas para ver si tus sentimientos hacia ellas han cambiado (a menudo lo hacen). Pero no existe un único plan de ejercicios correcto o «necesario» que todo el mundo deba seguir.

En la misma línea, no te esfuerces hasta el punto de agotarte cada vez que hagas ejercicio. Cuando estás comenzando, sentirse terrible después de cada entrenamiento es una gran manera de dejar de hacer ejercicio de nuevo.

Haz cosas que disfrutes (o al menos toleres). El ejercicio debe hacerte sentir bien, no mal. Sentirse bien te ayudará a seguir una rutina, alcanzar tus metas y adquirir el hábito de hacer ejercicio.