Mindfulness o atención plena. Habrás oído hablar de este término por lo menos una vez, si no más, y ha sido proclamado como la próxima gran revolución en psicología. Sin embargo, la atención plena no es algo nuevo para el mundo. De hecho, ha estado presente durante siglos en las culturas orientales.
Ha surgido recientemente como una idea en todo el mundo occidental, y está siendo elogiada por su notable capacidad para ayudar a quienes la practican a hacer frente a cualquier tipo de situación en la vida.
Mientras que la imaginación exagera, y la razón socava, la atención está ahí para traer un equilibrio entre ambas, introduciendo el sentido. Lograr la atención plena no requiere mucho, pero puede parecer difícil al principio.
El principal desafío que puedes encontrar es desviar tu atención de todas partes y en todo momento hacia el momento presente, con una actitud compasiva y sin prejuicios. La atención plena requiere práctica y atención.
Así que aquí tienes 7 hábitos que te ayudarán a practicar la atención plena. Aunque parezcan simples, practicarlas resultará ser un reto al principio, pero si las mantienes, estas técnicas te beneficiarán toda la vida.
1. Practicar la gratitud
Muchas personas dan por sentado los dones de la vida. Sin embargo, todas las alegrías de la vida que vives son bendiciones que no debes pasar por alto. En lugar de desear lo que no tienes, la práctica de la gratitud te recuerda que debes disfrutar de lo que ya tienes.
Esta técnica es simple, y sólo requiere 15 minutos. Lo primero que debes hacer cuando te despiertes es escribir 3 cosas por las que estás agradecido. Necesitas ser lo más específico posible, ya que esta es la clave para fomentar la gratitud.
El propósito de este ejercicio es recordarte a ti mismo de una buena experiencia, evento, persona o cosa en la vida y disfrutar de las buenas emociones que vienen con ello. Sirve para recordarte que incluso aunque haya tantas cosas que no tienes en la vida, hay muchas cosas que ya tienes.
2. Sentir las palmas de las manos y los pies
Esta técnica te anclará en el momento presente, centrándote en tu cuerpo. Como dijo una vez Buda: «El pasado ya ha pasado, el futuro no está aquí. Sólo hay un momento para que vivas«. Y ese es el presente.
Para practicar esta técnica (y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar), simplemente dirige tu atención a tus palmas y pies. Observa cómo tus pies tocan el suelo, siente la temperatura de tus palmas, nota tu estado de confort, y cualquier otra cosa que puedas notar.
Una vez que hayas alcanzado la conciencia de tus palmas y pies, aprieta las manos con fuerza en los puños y suéltalas. Haz esto repetidamente durante algún tiempo. No te preocupes si tu atención se desvía, simplemente regrésela suavemente al proceso y no te juzgues por ello.
3. Observar el medio ambiente
Permanecer en el momento presente no requiere que intentes manipular tus sentimientos y emociones. Todo lo que necesitas hacer es simplemente dejar ir todo lo que está en tu mente y empezar a prestar atención a lo que está a tu alrededor; hay tantas cosas hermosas que notarás.
Rápidamente quita tu atención de este texto y observa lo que está a tu alrededor. Empieza poco a poco, si estás leyendo desde tu teléfono, mira el teléfono y luego la mano que lo sostiene. A medida que avanzas, comienza a notar dónde estás, las cosas y los objetos que te rodean; expande tu conciencia.
Toma conciencia de los objetos que te rodean, los colores, las formas y texturas, los sonidos… todo. Y no hagas ningún comentario en tu cabeza sobre lo que estás mirando; sólo tómate un momento para familiarizarte con lo que te rodea.
4. Respiración profunda
La respiración es nuestro reloj natural. Cuanto más rápido respiramos, más tenso nos sentimos. Las respiraciones superficiales no traen mucho oxígeno, y tu enfoque funciona de la manera en que respiras.
Toda técnica meditativa requiere que respires profundamente, y por una buena razón. Las respiraciones profundas aumentan la conciencia, calman la mente, le ayudan a concentrarse más claramente y aportan más oxígeno al cuerpo.
Para comenzar, comienza a practicar inhalando durante 3 segundos y exhalando durante la misma cantidad de tiempo. Más tarde puede aumentar el tiempo, pero no te apresures, ya que puedes empezar a sentirte mareado.
5. Escuchar, no sólo oír
Muchas veces, estamos tan obsesionados con nuestros patrones de pensamiento predeterminados que no escuchamos lo que otros dicen. Rápidamente desarrollamos prejuicios hacia el tema y empezamos a crear juicios sobre la persona que nos habla.
La próxima vez que hables con alguien, capta rápidamente esos patrones de pensamiento y déjalos a un lado. Deja que la persona diga lo que sea que esté hablando y escucha antes de hacer un juicio por defecto al respecto.
Este enfoque te permitirá realmente notar las cosas que está diciendo y te ayudará a lograr una mejor comprensión de la persona y de las cosas de las que habla.
6. Comer atentamente
Este tipo de alimentación no significa necesariamente que tengas que cambiar tu dieta; ese es otro tema. Simplemente significa que necesitas experimentar todo el proceso con atención.
Cuando tu comida esté frente a ti, nota los olores, colores, texturas, temperatura, sabor e incluso el sonido de su comida (¡crunch!). Presta atención a toda la experiencia. Si es una comida caliente, siente cómo se calienta tu cuerpo cuando la ingieres.
Sentir tu cuerpo y experimentar todos los sentidos mientras comes no sólo te permitirá disfrutar más de los alimentos que comes, sino que también aprenderás a reconocer qué alimentos son buenos para ti y qué alimentos debes evitar.
7. Ducharse atentamente
El agua tiene un efecto limpiador, tanto físico como psicológico. Sin embargo, muchas personas se olvidan de experimentar realmente el efecto psicológico de tomar una ducha. Es un placer que nadie debería perderse, y te permite concentrarte en el presente.
La próxima vez que te duches, presta atención al agradable calor del agua que acaricia suavemente tu piel. Inhala el hermoso olor de tu gel de ducha y disfruta de la sensación de que tus manos pasan sobre tu piel.
Con esto, no sólo tu cuerpo se refrescará y limpiará, sino que también refrescarás y limpiarás tu mente de la negatividad que pueda haber acumulado. Con todo, una ducha consciente es una experiencia de felicidad que durará el resto del día.
Sigue practicando estas técnicas y verás lo hermoso que es el momento presente.
Con tu conciencia del presente, pronto empezarás a tomar el control del pasado y del futuro, cosas por las que no muchos saben cómo moverse.