¿Te sientes mal durante el invierno? ¿Has notado que comienzas a sentirte deprimido a medida que los días se acortan y hace más frío? ¿Tienes más antojos de carbohidratos y alimentos azucarados que de costumbre? ¿Está tu motivación disminuyendo lentamente a medida que pasa el invierno? ¿Tienes problemas para dormir y permanecer dormido? ¿Estás de peor humor más de lo normal? No te preocupes, hay una explicación perfecta para esto. Muchas personas luchan con el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), también conocido como depresión de invierno. Este trastorno tiende a comenzar a finales del otoño y principios del invierno.
Se desconoce la causa exacta del TAE, pero se cree que es causado por los días más cortos. La luz del sol es esencial para nuestra salud mental porque estimula la parte del hipotálamo de nuestro cerebro. Esta región del cerebro es responsable de regular nuestro ritmo circadiano. Es el sistema interno de nuestro cuerpo de 24 horas de sueño y vigilia. Los investigadores creen que la falta de luz solar altera nuestro ritmo circadiano al producir un exceso de melatonina, también conocida como la hormona del sueño. Esto a su vez hace que te sientas perezoso, malhumorado, letárgico y melancólico. Haciendo que te sientas deprimido.
La depresión de invierno también afecta tu función cognitiva. Impactando a tu memoria y concentración. Es posible que te resulte difícil encontrar las palabras correctas. La gente puede incluso notar que eres mucho más olvidadizo de lo normal y te es más difícil mantener la atención. Pero no te preocupes. Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo general y minimizar el impacto del TAE. La siguiente es una lista de hábitos que puedes seguir durante el invierno para sentirte mejor:
- Terapia de luz: también conocida como fototerapia es un método efectivo para tratar el TAE al exponerte a la luz artificial. Es importante tener en cuenta que las camas de bronceado no son una alternativa. No necesitas una receta para comprar una caja de terapia de luz, pero es mejor que le preguntes a un médico o terapeuta para ver si esta es una opción para ti. Si compras una caja de luz, asegúrate de leer las instrucciones cuidadosamente para un uso seguro.
- Simulador de amanecer: es un dispositivo que aumenta gradualmente la cantidad de luz en tu dormitorio para simular el sol naciente. Es una caja de luz que al salir de la cama y los efectos terapéuticos se habrán completado. Al igual que en la fototerapia, se sugiere que pidas la opinión de tu médico.
- Aumenta la cantidad de luz a la que te expones: Puedes sentarte junto a una ventana en el trabajo o en casa. Si es posible, mantén las persianas o cortinas abiertas durante el día. Puede que no haga sol afuera, pero es mejor que nada. También trata de salir al exterior y obtener algo de luz solar antes de las 10 de la mañana.
- Hacer ejercicio: Es extremadamente beneficioso para ti programar por lo menos 30 minutos de ejercicio 3 o 4 veces a la semana. El ejercicio libera endorfinas, un químico que hace que te sientas bien en tu cerebro. Esto mejorará tu estado de ánimo y aumentará tu energía en general.
- Socializar: El TAE hace que quieras retirarte de los demás, pero no lo hagas. Socializar con amigos y familiares divertidos puede ayudarte a salir de la depresión. Te levantará el ánimo y al mismo tiempo te distraerá del tipo de pensamientos depresivos.
- Comer sano: Una de las características de la depresión de invierno es que aumenta los antojos de comida no saludable. Por lo tanto, en lugar de eso, come una comida equilibrada. Asegúrate de consumir suficientes frutas y verduras en tu dieta. Lo creas o no, eres lo que comes y comer correctamente es beneficioso. No tengas miedo de comer dulces navideños, como pasteles, tartas y chocolate. Sólo asegúrate de hacerlo con moderación.
- Suplementos de vitamina D: No soy médico, así que por favor visita a tu médico o farmacéutico y pregúntales qué vitaminas te recomiendan y qué dosis es la mejor para ti. Si tienes una condición médica y/o toma medicamentos asegúrate de mencionarlo. Los suplementos de vitamina D ayudan a que su cuerpo produzca serotonina y dopamina. Haciendo que te sientas mejor.
- Medicamentos y psicoterapia: No esperes a que el TAE se vuelva abrumador. Está bien pedir ayuda y no hay que avergonzarse de tomar medicamentos. Si sientes que tu situación se está saliendo de control, busca ayuda profesional.
- Viaja: Si puedes permitírtelo. Toma unas vacaciones a lugares tropicales cálidos durante el invierno. Esto te ayudará a minimizar los síntomas del TAE.
Si luchas con la depresión de invierno. Debes saber que no estás solo. Muchas personas en todo el mundo, especialmente en los países del norte, luchan contra ella. Consuélate sabiendo que no durará para siempre. Antes de que te des cuenta. La primavera y el verano habrán llegado, y te sentirás mejor. Espero que la lista anterior pueda ayudarte a mitigar los síntomas del TAE y a comprenderlo mejor.