Evita que esos momentos de la tercera edad se conviertan en un lastre para tu vejez. Esto es lo que puedes hacer para mantener tus habilidades mentales afinadas a medida que envejeces.
¿Cómo mantienes tu cerebro joven?
Una nueva y rica área de la ciencia está analizando qué hábitos saludables mantienen tu mente y memoria saludables a partir de los 40 años y más allá. Kenneth S. Kosik, codirector del Instituto de Investigación en Neurociencias de la Universidad de California, Santa Bárbara, ha estudiado cuáles son los hábitos que más potencian nuestra función cognitiva. Aquí comparte la investigación más actualizada de laboratorios innovadores y los mejores consejos para estimular el cerebro de su libro Outsmarting Alzheimer’s
1. Juega con tu lóbulo frontal
Ya sea que estés analizando un movimiento de ajedrez o pensando la siguiente jugada a las cartas, también le estás dando al lóbulo frontal, el área de tu cerebro que maneja la función ejecutiva, un entrenamiento. «El lóbulo frontal es particularmente vulnerable a la degeneración y a los efectos del envejecimiento«, dice el Dr. Kosik. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin de 2014, los adultos mayores que rutinariamente trabajaban en pasatiempos y jugaban juegos de mesa tenían un mayor volumen cerebral en el área responsable de las funciones cognitivas, incluyendo la memoria, que aquellos que no jugaban.
2. Mantente joven con saa, taa, naa y maa
Dharma Singh Khalsa, presidente y director médico de la Alzheimer’s Research and Prevention Foundation, ha pasado muchos años estudiando la tradición meditativa llamada Kirtan Kriya y ha descubierto que las sesiones diarias de 12 minutos de la práctica pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y posiblemente incluso aumentar los niveles de telomerasa, una enzima que retrasa el envejecimiento celular. La práctica es simple: Mientras respiras profundamente, canta las palabras sánscritas saa, taa, naa, maa (que significan «mi yo divino») mientras mueves tu pulgar para tocar tus dedos índice, medio, anular y meñique con cada nuevo sonido. Como cualquier meditación, puede ayudar a mejorar los niveles de ansiedad y fatiga.
3. Protege tu mente de tu corazón
Los científicos encuestaron a voluntarios sobre siete factores familiares de salud cardiaca y evaluaron su rendimiento cognitivo en dos puntos durante ocho años. Los resultados encontraron que mientras más hábitos cardiosaludables tenían las personas, menos deterioro cognitivo exhibían. Un sistema cardiovascular más fuerte significa una mayor cantidad de nutrientes al cerebro, dice la autora principal Hannah Gardener, epidemióloga del Departamento de Neurología de la Universidad de Miami. Los siete ideales de salud cardíaca por los que hay que luchar pueden ser familiares (si parecen abrumadores, Gardener señala que «cada uno ayuda»): No fumar; índice de masa corporal saludable (menos de 25); actividad física (por lo menos 150 minutos a la semana); colesterol total saludable (menos de 200 mg/dL); presión arterial saludable (menos de 120/80 mmHg); azúcar sanguínea saludable (menos de 100 mg/dL); y dieta equilibrada (rica en frutas, verduras y granos enteros; baja en sodio y dulces).
4. Eleva la calidad de tu materia blanca
A medida que el cerebro envejece, su materia blanca a menudo desarrolla pequeñas lesiones debido a la interrupción del flujo sanguíneo, lo que conduce a un deterioro de la función cognitiva y la movilidad. Los investigadores de la Universidad de Columbia Británica querían determinar si el entrenamiento de fuerza podría ofrecer protección. Las mujeres de 65 a 75 años de edad que ya tenían lesiones fueron divididas en tres grupos: entrenadores de fuerza una vez a la semana, entrenadores de fuerza dos veces a la semana y aquellas que hacían otros tipos de ejercicio. Los resultados: Las mujeres que recibieron entrenamiento de fuerza dos veces por semana mostraron una progresión significativamente menor de las lesiones de la materia blanca que los otros dos grupos.
5. Toma medidas directamente contra el Alzheimer
El ejercicio beneficia al cerebro al mejorar la salud vascular, pero investigaciones recientemente publicadas sugieren que también combate la neuroinflamación crónica observada en el Alzheimer, la depresión y otras enfermedades cerebrales. En tales condiciones neurológicas, la inflamación que normalmente elimina el daño tisular no se apaga y comienza a interferir con la comunicación entre las neuronas. El ejercicio ha demostrado efectos antiinflamatorios contra enfermedades como la diabetes y la artritis reumatoide, de modo que podría ser la razón por la que el ejercicio también protege la salud cerebral, dice el profesor asistente Jonathan Little, en un artículo de revisión en Brain Research Bulletin. «Cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, andar en bicicleta y nadar, puede tener efectos antiinflamatorios«, dice Little.
6. Haz que tu sangre se bombee
Aunque cualquier ejercicio es bueno, los ejercicios aeróbicos pueden ser los mejores para la salud cerebral. Un estudio de la Escuela de Medicina de Wake Forest mostró que el volumen cerebral era más alto en las personas mayores que participaban en ejercicios aeróbicos que en las personas que simplemente se estiraban. Los ejercitadores aeróbicos también vieron mejorar su función cognitiva en un período de seis meses. «La investigación muestra que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo en el hipocampo, la región de memoria del cerebro«, dice la neurocientífica Sandra Bond Chapman, fundadora y directora principal del Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas. «Esta es también la zona más afectada por el Alzheimer, así que estás fortaleciendo una parte vulnerable del cerebro.»
7. Piensa en cosas profundas
El cerebro depende de las conexiones entre neuronas para funcionar bien; en la enfermedad de Alzheimer, estas conexiones comienzan a morir. Hacer todo lo que pueda para ayudar a fortalecer tus conexiones neurales ayudará a proteger tu cerebro a medida que envejeces. Así que aprovecha cualquier oportunidad en tu rutina diaria para el análisis y el pensamiento crítico. «El hábito mental más fuerte es seguir un pensamiento más profundo«, dice el Dr. Chapman. «Esto puede suceder en tu vida diaria, por ejemplo, resumiendo temas de espectáculos que ves o libros que lees. Pensar a un nivel más profundo es como hacer flexiones y abdominales para el cerebro«. Unirse a un club de lectura o incluso discutir el episodio de Juego de Tronos de la semana pasada con tu pareja puede ser un excelente modo de empezar.
8. Mantén tu mente trabajando
Otra manera de mantener esas neuronas fuertes es fomentar la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro de recablearse a sí mismo y formar nuevas conexiones. Los estudios han demostrado que la estimulación cognitiva realmente ayuda a mejorar la plasticidad cerebral. Cualquier tarea nueva en la que te embarques puede ayudar a mantener tu cerebro activo, motivado e inspirado. «El cerebro se cansa rápidamente con la rutina y se pone en piloto automático cuando se aburre«, dice el Dr. Chapman. «Hacer cosas nuevas, y mejorar las que ya estás haciendo, puede ayudar a tu cerebro a ganar terreno«.
9. Estimula los circuitos cerebrales con música
Escuchar o tocar música puede activar la corteza motora (tocar una tecla de piano o una cuerda de guitarra), la corteza auditiva (escuchar las notas que tocas) y el centro emocional o el sistema límbico (sentirse conmovido por un pasaje hermoso). «Los circuitos y las redes son estimulados por estas actividades, que ayudan a mantener el cerebro sano«, dice el Dr. Kosik. A los adultos mayores que tenían al menos diez años de experiencia musical les fue mejor en las pruebas cognitivas, según un estudio de la Universidad de Emory de 2011.
10. Como diría Jon Lovitz: «¡Actua!»
Las líneas de aprendizaje para una producción o una clase de actuación involucran el hipocampo, la corteza temporal y el lóbulo frontal, dice el Dr. Kosik. Así que sigue el ejemplo de uno de los personajes de Saturday Night Live de Jon Lovitz, el maestro Thespian: En un estudio, los que fueron a clases de actuación dos veces por semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad para recordar palabras, números e historias cortas. Un estudio de seguimiento encontró que mejoraron la fluidez de las palabras en un 12 por ciento y el recuerdo de palabras en un 19 por ciento.
