Incluso si no eres un genio de la memoria, estas estrategias de sentido común pueden ayudarte a olvidar con menos frecuencia.
Probablemente conozcas a alguien que parece que nunca olvida nada: nombres, eventos, cosas que sucedieron hace años pueden ser recordados en segundos. ¿Cómo lo hacen estas personas? Sí, puedes entrenar tu cerebro para tener una memoria sobrehumana. Los trucos mnemotécnicos pueden ser útiles, pero lo más importante es que los buenos hábitos de estilo de vida, así como las estrategias para procesar nueva información, pueden mejorar el funcionamiento de la memoria. No se trata sólo de memorizar de memoria, sino de cómo la información se “pega” en el cerebro para usarla más tarde. “Memorizar ‘cosas’ no debería ser la meta“, dice Jennifer Zientz, jefa de servicios clínicos del Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas en Dallas. “Usar lo que recuerdas -combinar recuerdos con otros conocimientos para formar nuevas ideas y tomar decisiones- es una forma más saludable de usar tu cerebro, y mejorará tu vida más que preocuparte por tu habilidad para recordar ‘cosas’.” Sigue leyendo para obtener algunos consejos sobre cómo expandir el potencial de tu cerebro.
1. Establece rutinas
Con el fin de liberar tu cerebro para recordar información nueva e importante, no malgastes energía tratando de recordar dónde pusiste las llaves: Es realmente más fácil encontrar cosas si siempre las pones en el mismo lugar. “Tener una rutina puede ser muy útil para la memoria“, dice Zientz. “Las rutinas nos ayudan a alcanzar la eficiencia para que no tengamos que gastar mucha energía cerebral en elementos predecibles de nuestro día. La eficiencia en las actividades diarias libera tiempo y poder cerebral para cosas más significativas en nuestras vidas“.
2. Usa tus sentidos
Si tienes que poner algo en un lugar desconocido, di lo que estás haciendo en voz alta: “Voy a poner mis gafas de sol en la mesa junto a la puerta.” O cuando conozcas a alguien nuevo, repite su nombre en voz alta. Este es uno de esos ejercicios de memoria que se ha comprobado que mantienen el cerebro afinado. “La mayoría de nosotros aprendemos mejor cuando podemos tomar la información a través de más de un sentido porque pone la información en un contexto más amplio“, dice Zientz. Al dejar que tus oídos registren la información, la investigación demuestra que mejoras tu enfoque en ella, aumentando tus posibilidades de recordarla más tarde.
3. No realices varias tareas a la vez
No es ninguna sorpresa que no podamos recordar las cosas cuando nuestra atención está dividida. “Hoy en día, tenemos acceso a una cantidad de información sin precedentes“, dice Sandra Bond Chapman, psicóloga y fundadora y directora principal del Center for BrainHealth. “Puede parecer contraintuitivo reducir la velocidad, pero las investigaciones han demostrado que cuanto más consume la gente a la vez, más superficial se vuelve su pensamiento. Al tomar menos información, eres más capaz de obtener significado, desarrollar conocimiento, y realmente construir redes cerebrales“. Filtrar estas distracciones mejora el enfoque que conduce a una mejor memoria, dice Zientz. “Lo primero que todos tenemos que hacer es guardar nuestros teléfonos móviles y dejar de hacer tareas múltiples“, dice.
4. Meditar
Una forma de enfocar tu atención para aumentar la memoria es empezar a meditar. Chapman dice que el primer paso para mejorar la función cerebral es “preparar su cerebro” tranquilizándolo, y la investigación ha encontrado que la meditación te ayuda a evitar pensamientos molestos, ansiosos y estresantes, lo que mejora la concentración. Un estudio mostró que los estudiantes que tomaron una clase de atención y meditaron durante diez minutos al día tuvieron mejores resultados en el examen GRE que los estudiantes que no lo hicieron. La investigación también ha demostrado que la meditación puede cambiar la estructura de su cerebro al engrosar las áreas asociadas con la atención.
5. Organizar información
Libera tu memoria de trabajo utilizando ayudas externas para organizar la información. Establece recordatorios de lo que necesitas hacer cada día en el calendario de tu teléfono móvil, o emplea alguna aplicación para mantenerte organizado. Mejor aún, los estudios han demostrado que el simple acto de escribir cosas puede reforzar la información en tu memoria. Así que mantén los Post-Its en cada habitación y deja recordatorios escritos a mano donde los puedas ver, y escribe una lista antes de ir a la tienda para que no se te olvide nada. Anota estas notas cuando estén frescas en tu mente; la planificación anticipada ayuda a tu memoria de trabajo a realizar las tareas actuales en lugar de pensar en lo que se necesita hacer más tarde.
6. Salir a la naturaleza
Esta simple actividad puede aumentar la memoria en un 20 por ciento. Similar a la meditación, caminar en la naturaleza puede calmar los pensamientos ansiosos y molestos que interfieren con la memoria, así como dar al cerebro un descanso de la multitarea para mejorar su rendimiento más adelante. En un estudio, los participantes que dieron un paseo por la naturaleza obtuvieron mejores resultados en las tareas de memoria que los que caminaron en un entorno urbano. “La naturaleza -incluso cuando se la ve a simple vista- ayuda a que el cerebro se calme y se restablezca“, dice Chapman.
7. Duerme lo justo
Las investigaciones indican que las personas que duermen siete horas tienen mejores recuerdos que las que duermen menos de cinco o más de nueve. Esta puede ser la cantidad justa para que su cerebro pase por los cambios químicos necesarios para integrar nuevas habilidades o hechos en la memoria a largo plazo. “El sueño fortalece las conexiones entre las células cerebrales y las diferentes regiones cerebrales, y lleva la información a áreas del cerebro que son más eficientes para almacenarla“, dice el experto en sueño Richard Shane, creador del método Sleep Easily. “Soñar ordena y organiza la información, hace conexiones e incluso resuelve problemas. Todo esto fortalece los recuerdos y mejora la mamoria“.
8. Duerme una siesta
No es sólo el sueño nocturno lo que ayuda a solidificar la memoria: Las investigaciones han demostrado que una breve siesta diurna también puede mejorar la memoria. “En un estudio, a la gente se le dieron pares de palabras no relacionadas para que las recordaran, y después, un grupo tomó una siesta y el otro vio videos“, dice Shane. “El grupo que tomó una siesta tuvo una mejora de cinco veces en la memoria asociativa -la capacidad de recordar un vínculo entre elementos que no están relacionados- en comparación con el grupo que vio los videos“.
9. Haz ejercicio diariamente
Lo físico y lo mental están profundamente conectados, por lo que el ejercicio mantiene el cerebro en forma al evitar los succionadores de memoria como la presión arterial alta y la diabetes. “El movimiento mejora la circulación, llevando sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que puede ayudar a asegurar que esté funcionando al máximo“, dice la experta en nutrición y acondicionamiento físico Erin Palinski-Wade, autora de 2 Day Diabetes Diet. “Los estudios han encontrado una mejora en el aprendizaje, la memoria y la concentración directamente después del ejercicio aeróbico, por lo que hacer pequeñas pausas de movimiento a lo largo de la jornada laboral puede ser beneficioso para el cuerpo y la mente“. Además, cuando pierdes peso, te vuelves más inteligente, la ciencia lo prueba.
10. Vuelve sobre tus pasos
Este podría no ser el tipo de ejercicio que primero viene a la mente, pero un estudio reciente mostró que caminar hacia atrás ayuda a los participantes a recordar mejor los eventos pasados que caminar hacia adelante o sentarse quieto. Y no fue sólo el movimiento en sí: Los participantes que vieron un video de objetos que se movían hacia atrás, o incluso imaginaron que se movían hacia atrás, recordaron mejor. Los investigadores lo apodaron el “efecto mnemotécnico del viaje en el tiempo“, y aunque todavía no están seguros de cómo funciona, podría tener aplicaciones del mundo real para la próxima vez que intentes recordar algo.
11. Consume una dieta mediterránea
Una revisión de la investigación confirmó que comer a la manera mediterránea -con muchas verduras frescas, frutas, pescado y granos enteros- está relacionado con una mejor memoria, tanto de trabajo como a largo plazo. “La dieta mediterránea promueve un corazón sano y un sistema circulatorio mejorado: cuando la circulación aumenta, el oxígeno y los nutrientes pueden llegar más fácilmente al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria“, dice Palinski-Wade. “Se ha descubierto que este estilo de comer está asociado con un menor riesgo de Alzheimer y un leve deterioro cognitivo.”
También puede probar la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), una combinación de dieta mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). MIND se centra específicamente en los alimentos que han demostrado mejorar la salud del cerebro y la memoria, como las verduras de hoja verde, las bayas y las nueces; al mismo tiempo que evita los alimentos que han demostrado reducir la función cognitiva, como las carnes rojas, la mantequilla y los dulces. Pruebe estos alimentos que estimulan el cerebro y que te mantendrán alerta.
12. Reducir el consumo de alcohol
Los estudios han demostrado que beber demasiado alcohol está relacionado con una mayor pérdida de memoria. “El consumo moderado de alcohol puede tener un impacto negativo a corto plazo en la memoria, y el consumo crónico y excesivo de alcohol puede tener un efecto duradero en el cerebro, ya que puede causar una pérdida de materia gris y tener un impacto a largo plazo en la memoria y la función cognitiva“, dice Palinski-Wade. “El consumo excesivo de alcohol, incluso ocasionalmente, puede conducir a ‘resacas’ que incluyen la deshidratación. Dado que incluso la deshidratación leve puede tener un impacto negativo en el funcionamiento mental, limitar el consumo de alcohol puede ayudar a prevenirlo“. Para mantener tu cerebro en forma, no bebas más de un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres.
13. Bebe cafeína
Por otro lado, consumir una taza de café puede fortalecer tus recuerdos. “Las pequeñas cantidades de cafeína pueden ponerte más alerta, lo que puede mejorar la memoria y la concentración; un estudio incluso encontró que la cafeína mejoraba la memoria a largo plazo“, dice Palinski-Wade. Sólo asegúrate de no beberla al final del día. “Sin embargo, la ingesta excesiva de cafeína puede tener un impacto negativo, ya que puede reducir la calidad del sueño, lo que con el tiempo puede causar una disminución de la memoria y la concentración“, dice.
14. Revisar la información después
Cuando aprendes algo nuevo, una buena manera de recordarlo es repasar la información más tarde, afinando los puntos más importantes. “Resumir activa las redes frontales del cerebro para hacer el ‘trabajo pesado’ de sintetizar, o agregar, diferentes piezas de conocimiento para crear algo nuevo“, dice Chapman. Esto puede “inflar” su cerebro, dice ella. Por ejemplo, en un estudio, los participantes que repitieron una escena en su mente después de ver un video la recordaron mejor que aquellos que simplemente pasaron a un nuevo video.
15. Hacer conexiones
Mientras repasa la nueva información en tu mente, también puedes fortalecer tus posibilidades de recordar si formas asociaciones con cosas que ya sabes. Por ejemplo, si conoces a alguien que te recuerda a un actor famoso, úsalo como un gancho de memoria para recordar su nombre. “Cuando podemos asignar algún significado personal, también se demuestra que esto mejora nuestra capacidad de recordar“, dice Zientz. También puedes usar imágenes mentales; por ejemplo, si el apellido de alguien es Baker, imagínese que lleva un sombrero de chef, o si su nombre es Tiffany, imagínate diamantes. Incluso los sonidos y los olores pueden formar vínculos que fortalecen los recuerdos. “Hay evidencia de que la música y el olfato a menudo se asocian con el desencadenamiento de recuerdos profundamente arraigados del pasado“, dice Zientz.
