Preocuparse es un hábito difícil de romper, aunque, como muchos otros malos hábitos, claramente no es bueno para nosotros. La mayor parte de lo que nos preocupa nunca sucede, y los costes de una preocupación excesiva son considerables: infelicidad, tensión, sueño insuficiente e irritabilidad, por nombrar algunos.
Entonces, ¿qué es lo que nos hace preocuparnos tanto cuando las desventajas son tan claras?
Por qué nos preocupamos
Conscientemente o no, a menudo creemos que preocuparse es lo correcto. Como describo en mi próximo libro Terapia cognitivo-conductual simplificada, creemos que preocuparse:
- Nos motiva
- Nos ayuda a resolver problemas
- Nos protege de las malas sorpresas
- Demuestra que nos importa
- Hace que las cosas salgan mejor
En su mayor parte, estas creencias no son ciertas. Por ejemplo, la resolución de problemas es productiva y está orientada a los objetivos, pero preocuparse es improductivo y la rueda sigue girando.
Incluso si reconocemos que preocuparse no tiene sentido, es difícil de detenerlo. No nos gusta vivir con incertidumbre cuando nos enfrentamos a una posibilidad aterradora, como enfermarnos o perder a alguien que nos importa. Así que tratamos de ejercer cierto control sobre la situación, imaginando cada escenario de «qué pasaría si» y cómo podríamos manejarlo. Esta actividad mental nos da la sensación de que estamos haciendo algo, no sólo aceptando lo que venga.
Además, cada vez que nos preocupamos y las cosas salen bien, reforzamos el hábito de la preocupación. Nuestras mentes llegan a asociar la preocupación con la prevención del daño, como si la preocupación fuera de alguna manera útil. Este refuerzo nos hace más propensos a preocuparnos en el futuro.
¿Cómo puedo preocuparme menos?
Dadas las muchas maneras en que la preocupación puede perpetuarse a sí misma, necesitamos múltiples herramientas que nos ayuden a preocuparnos menos. Mis cinco principales incluyen:
1. Aviso de cuando te preocupas. A menudo nos preocupamos sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo. Cuando nos damos cuenta del proceso de preocupación, tenemos más opciones para decidir si continuamos preocupándonos o no.
2. Calmar tu sistema nervioso. Cuando tranquilizamos la mente y el cuerpo, es más probable que encontremos una sensación de tranquilidad. Puedes intentar hacer ejercicio, relajación muscular guiada o meditación.
3. Vive el momento. La preocupación es sobre el futuro, así que entrenar la atención para descansar en el presente es una manera poderosa de reducir la preocupación. Podemos centrar nuestra atención en actividades cotidianas como hablar con un amigo o comer, así como en prácticas más formales como la meditación y el yoga.
4. Enfrenta tus miedos. En lugar de preocuparnos, podemos practicar aceptando deliberadamente que lo que tememos puede suceder. Al principio probablemente se sentirá atemorizante, pero con la práctica repetida podemos enfrentar nuestros miedos con mayor ecuanimidad.
5. Acepta la incertidumbre. Las cosas que más nos importan son fundamentalmente inciertas: estar sanos, casarnos bien, tener éxito en la vida. En lugar de simplemente tolerar lo desconocido, podemos aceptarlo como parte de lo que significa estar vivo.
Una de las realidades más comunes al final de la vida es que nos hemos preocupado mucho más de lo que necesitábamos. Eliminar todas nuestras preocupaciones sería una meta poco realista, pero con la práctica, podemos redirigir nuestras mentes de manera que nos sirvan mejor.
Artículo original por Seth J. Gillihan. Psicólogo y profesor clínico asistente de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania.