¿Estás cansado de contar ovejas? ¿El sabor de la leche tibia no te agrada? Todo el mundo sabe un par de trucos para dormir, pero la mayoría de ellos no son tan efectivos como deberían ser. El sueño es uno de los factores más importantes para mantener la salud (y el buen humor, también). No lo dejes al azar. De hecho, el desarrollo de una rutina de sueño saludable debe ser una de las lecciones aprendidas en la vida tan pronto como sea posible. ¿No te gustaría aprender a dormirte al instante? Estamos seguros de que uno de estos métodos a continuación te enseñará una nueva respuesta eficaz para forzarte a dormir. No permitas que los increíbles beneficios de un buen sueño se conviertan en un sueño insatisfecho: puedes lograr cualquier cosa con las herramientas y la práctica adecuadas.
6 Técnicas para obligarte a dormir
1. Inhalación por la fosa nasal izquierda
Esta es una técnica de yoga que se utiliza para promover la calma y reducir la presión arterial. Para realizar esta técnica, acuéstate del lado izquierdo de tu cuerpo. Descansa el dedo índice ligeramente sobre la fosa nasal derecha para mantenerla cerrada, luego inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Este método es especialmente útil cuando te sientes sobrecalentado o cuando estás lidiando con los sofocos menopáusicos. Esta es una de las muchas técnicas de respiración sugeridas por el Dr. Andrew Weil en su sitio web.
2. Trata de permanecer despierto
Puede sonar contraintuitivo, pero hay ciencia detrás de esta técnica. Cuando estás teniendo problemas para dormir rápidamente, tu cuerpo envía señales a tu cerebro de que algo anda mal. Esta fue una reacción útil al principio de nuestra evolución humana, cuando nos alertaba sobre peligros potenciales y/o enfermedades, pero cuando está impidiendo una buena noche de sueño es francamente molesto. El método es simple: mantén los ojos bien abiertos y repite la frase «¡No me voy a dormir!» Lo curioso de tu cerebro es que realmente no entiende cómo procesar las peticiones negativas. Para ilustrar esto, vamos a realizar un simple ejercicio:
No pienses en hamburguesas y patatas fritas. ¿Qué se te ocurrió en este momento? Estoy dispuesto a apostar que era una hamburguesa jugosa y unas sabrosas patatas fritas recién salidas de la sartén (disculpas a todos los veganos que estén leyendo esta lista de sugerencias sobre cómo dormirse instantáneamente). Esta técnica, y técnicas como ésta, son tan comunes ahora que hay un nombre para el fenómeno: la teoría del proceso irónico. Piensa en el método de «tratar de mantenerte despierto» como psicología inversa para tu propio cerebro.
3. Apretar y soltar
La tensión y el estrés en tus músculos crean condiciones que hacen casi imposible que su cuerpo duerma. La Sleep Foundation enumera el estrés físico y mental como una de las causas más comunes del insomnio. Una manera de aliviar esta tensión es acostarse boca arriba, respirar lenta y profundamente por la nariz, luego apretar los dedos de los pies lo más fuerte posible y luego simplemente liberar la presión. Ahora puedes repetir este proceso, moviéndote hacia arriba a través de los varios músculos de tu cuerpo: debes realizar esta técnica de apretar y soltar incluso con músculos que no se sienten tensos.
Después de haber apretado y soltado los dedos de los pies, haz el mismo ejercicio con las pantorrillas, las nalgas, los músculos abdominales, y así sucesivamente hasta llegar al cuello. Para obtener la máxima eficacia, durante toda esta técnica, debes concentrarte en mantener una respiración profunda y constante.
4. Realiza un «rebobinado» de tu día
¿Tienes un trabajo aburrido? (Está bien, puedes ser honesto con nosotros). Incluso si no lo es, es probable que al menos tengas algunos aspectos de tu trabajo que casi te aburren para dormir. ¿Te preguntas qué tiene que ver esto con cómo forzarte a dormir? Puedes usar tareas mentales mundanas para ponerte a dormir. He aquí una que muchos profesionales del sueño recomiendan: una vez que estés en la cama, cierra los ojos y comienza a rebobinar metódicamente los eventos del día, comenzando con los momentos antes de acostarse, rebobinando lo más que pueda hasta que te duermas. Trata de recordar tantos detalles como puedas. Si lo estás haciendo bien, deberías estar dormido antes de que puedas rebobinar todo hasta el almuerzo.
5. Deja volar tu imaginación
Las visualizaciones son una forma poderosa de meditación y una herramienta útil en la lucha contra las noches de insomnio. Para que estas meditaciones sean más realistas (y útiles), deberías tratar de imaginar una variedad de sensaciones, relacionadas con al menos tres sentidos diferentes. Imagine, por ejemplo, que estás caminando por un bosque: ¿a qué huele? ¿Cómo se siente el sendero bajo tus pies? ¿Es un día soleado y luminoso, o es un poco frío y nublado? ¿Ves lo que queremos decir? Probablemente estés familiarizado con la idea de «ir a un lugar feliz», es una visualización útil para aliviar el estrés, lo que también lo convierte en una herramienta efectiva cuando se trata de cómo forzarte a dormir.
6. Tararea en silencio para ti mismo
¿Sabías que el zumbido es una técnica yóguica? De acuerdo, es posible que esto no funcione muy bien si compartes tu cama, pero si estás solo, o si tienes una pareja comprensiva o que tiene un tapón en los oídos, el zumbido es una forma poderosa de calmar tu cuerpo y aliviar el estrés. Incluso si no puedes probar esta técnica en la cama, puedes usarla para relajarte antes de ir a la cama en algún lugar donde te sientas cómodo. No necesitas tararear una melodía (de hecho, probablemente no deberías), sólo sonar tranquilamente una nota. Mantén la mandíbula relajada y concéntrate en la sensación de la respiración que pasa por tus labios. Enfócate incluso en la fuente de esa respiración y ese sonido, en lo profundo de tu diafragma.