Los ataques de pánico pueden ser increíblemente aterradores, especialmente si es la primera vez que los experimentas. Cuando tuve mi primer hijo, con sólo 13 años, estaba aterrorizado. No tenía ni idea de lo que me estaba pasando y no me di cuenta de que podía haberlo evitado. Cuando ocurrió el primer ataque de pánico, fui directamente a Internet a ver a mi amigo de confianza, Google, para averiguar todo lo que pude.
Unos años después siento que he recogido muchos consejos y trucos para ayudar a calmar tu mente y tu cuerpo cuando estás teniendo un ataque de pánico. Puede que no funcionen para todos, ya que todos somos diferentes, pero después de 6 años de sufrimiento, estas son las técnicas que utilizo para calmarme.
1) Nombra 5 cosas
Esto es bastante simple y bastante común, principalmente porque funciona. Cualquiera que sea la habitación o zona en la que te encuentres, busca 5 objetos en esa habitación y comienza a pensar en ellos. Piensa en cómo se hicieron, por qué se hicieron, qué uso tiene el objeto, si se romperá si lo dejas caer desde una altura, cosas así. La razón para hacer esto es que una vez que le dés a tu cerebro algo en lo que concentrarse, el pánico comenzará a disminuir. Pensar en cosas que puedes ver realmente te hace recordar el presente y todo empieza a ser un poco menos abrumador.
Hay un montón de variaciones diferentes de estas técnicas por ahí. Algunas personas nombran 5 cosas que pueden ver, luego 4 cosas que pueden oír, 3 cosas que pueden oler y así sucesivamente hasta que hayan cubierto los 5 sentidos. Haz lo que sea que funcione para ti, me gusta pensar en cómo se hicieron los productos porque estudié diseño de productos en la escuela y me hace pensar lógicamente.
2) Mantén un recordatorio de calma sobre tu persona
Puede ser cualquier cosa: tu libro favorito, una joya o una prenda de vestir. La razón de todo esto es cuando empiezas a sentir el pánico, sacas tu recordatorio de calma y te concentras en él. Disfruta de la apariencia, el tacto, el olor y sumérgete en él.
La mayor parte de mis ataques de pánico se producían en la escuela, era un lugar donde me sentía increíblemente nervioso. Así que para combatir esto, hice una grabación en mi teléfono de los sonidos generales de mi casa para escuchar cuando empezaba a sentir pánico. Por ejemplo, mi grabación tenía a mi madre cargando el lavaplatos, mi perro ladrando, y a mi padre y mi hermana hablando. Escuchar el ajetreo de mi casa me tranquilizaba instantáneamente y me hacía sentir como si mi familia estuviera allí conmigo, aunque estuviera solo.
3) Cuenta tu respiración
Es una cosa muy obvia que hacer cuando estás teniendo un ataque de pánico, pero a veces es la más difícil de completar. La ralentización de la respiración hace que sea imposible hiperventilar, por lo que es necesario que lo hagas primero. Para ralentizar mi respiración, inspiro contando hasta 5, lo sostengo contando hasta 3 y luego lo dejo salir por mi boca contando hasta 6. Sigue repitiendo esto hasta que tu respiración comience a disminuir.
Hay montones de prácticos gifs en internet de este tipo de ejercicios de respiración. Lo mejor que puedes hacer si no puedes controlar tu respiración es respirar a tiempo con los movimientos de la imagen. Puede llevar unos minutos, pero si tu atención se centra únicamente en sincronizar tu respiración con el gif, deberías calmarte.
4) Implementar una declaración de afrontamiento
El comienzo de un ataque de pánico es normalmente provocado por una espiral descendente de pensamientos negativos. O lo que me gusta llamar el «qué tal si espiral». Prácticamente cada vez que he tenido un ataque de pánico se me declara inocentemente errante ‘qué pasa si…’ y luego mi cerebro entra en hipervelocidad. Empieza a hacerse preguntas irracionales, lo que me lleva a ponerme increíblemente nervioso y luego empiezo a hiperventilar.
Para detener esto antes de llegar a la etapa de hiperventilación, piense en una declaración de afrontamiento para apagar el «qué pasaría si» inmediatamente. Por ejemplo, si te preocupa pedir algo en un restaurante (algo que no creo que haya hecho sin sentirme mal), empieza a decir en tu cabeza:’Puedo hacer esto, puedo pedir esta comida’. Lo ordenaré y no pasará nada» o algo así. Te sorprendería lo rápido que funciona esto. Cada vez que esa vocecita empieza a decir’¿y si….?’, apágala con tu declaración de afrontamiento.
Esos son los trucos que me gusta usar cuando me siento ansioso o asustado. ¿Has usado alguna antes?